Táplálkozzunk minél egészségesebben

Ulbing István Táplálkozás, egészség Leave a Comment

Sokan sokféleképpen értelmezik az egészséges táplálkozás fogalmát.

Többször voltam már fültanúja ilyen és hasonló kinyilatkoztatásoknak: „Én nagyon odafigyelek arra, hogy egészségesen táplálkozzak… Csak bio mangalicazsírt használok a sütéshez, és csak a háztáji csirkét eszem meg.”

Van aki a paleóra esküszik, van aki a vércsoport diétára, a táplálékkiegészítőkre, a szupefúdokra (bocsi), a napi egy-két (három stb.) deci borra, de van olyan is, aki a pránaizmusra.

Tartsuk tiszteletben mások eltérő véleményét, még ha nem is értünk azzal egyet. Ebben a posztban nem célom, hogy feltüzeljem a vitát az eltérő álláspontok között. Számos olyan „szabály” van, amit érdemes mindenkinek megtartani – „táplálkozási beállítottságtól” függetlenül. Következzen néhány javaslat, amiket az évek során tanultam és gyűjtöttem össze olyanoktól, akiknek a véleményét mérvadónak tartom. Továbbadom, köszönettel azoknak, akiktől tanulhattam.
Remélem, találsz közöttük hasznosat.

MIT együnk/NE együnk?

  • Mellőzünk minél több állati eredetű összetevőt az étrendünkből.
    A hús és húst tartalmazó ételek, valamint a tojás az, amit leginkább kerülni kell, majd fokozatosan „jöhet a többi”. A vegán (teljes mértékben növényi) étrendre való átállás sokak szerint az egyik legfontosabb lépés az egészséges táplálkozás felé vezető úton.
    Az én személyes, elfogult álláspontom: Én is ezzel értek egyet, és több mint másfél évtizednyi személyes pozitív tapasztalat igazolja azt, hogy ez volt életem egyik legjobb döntése – dacára a környezetem teljes értetlenségének, elutasításának…
    Van természetesen tudományosan megalapozott, közérthető és elfogadható magyarázat (majd egy másik bejegyzésben), de úgy látom, ez leginkább érzelmi döntés. Én is sokáig védtem a húsevők álláspontját, sőt, bevallom, konkrétan bolondnak tartottam a vegákat… Nem is ezt szégyellem, hanem  hogy mindezt elvtelenül tettem, úgy, hogy semmilyen tapasztalatom, személyes élményem nem volt a „másik” oldalról.
    Sok esetben egy komolyabb betegség, vagy más életkrízis az, ami kell ahhoz, hogy szakítani tudjunk a rossz beidegződéssekkel.
    Sajnálom, ha itt „leesett a lánc” és megállnál az olvasásban. Elfogadom, ha nem értesz egyet, de ne tedd. Ebben a posztban ez az egy pont érvel a vegánság mellett, a többi javaslat „ökumenikus”.
    Ha vegán vagy, akkor a fenti megállapítás számodra triviális.
    Ha (még) fogyasztasz állati eredetű táplálékot, de nyitott vagy erre a nézőpontra, akkor haladj kitartóan ebbe az irányba.
    Ha ez a fenti gondolat még ellenérzést kelt benned, akkor jó ha tudod, hogy a legtöbben „így kezdtük”, de valamiért megváltozott a véleményünk.
    Addig is – ha vannak ezzel kapcsolatban „tudományosan megalapozott kétségeid” -, érdemes megfontolod, hogy a világ mérvadó táplálkozástudományi szervezete, az Amerikai Dietetikai Szövetség 2009-ben olyan állásfoglalást adott, ki, hogy a helyesen összeállított (!) vegetáriánus, ill. vegán étrend minden életkorban egészséges és elegendő táplálékbevitelt biztosít (vagyis NINCS élettanilag szükségünk semmire, ami állati eredetű – megjegyzés tőlem), SŐT számos súlyos betegség kockázatát jelentősen csökkenti.
    Kiemeltem, hogy „helyesen összeállított”, ez egyben azt is jelenti, hogy egy étrend  attól, hogy vegán, még nem automatikusan egészséges.
    Sőt! Az átgondolatlan étkezés – amire sok kezdő vegán hajlamos – lehet komoly hiánybetegségek forrása is – és ez esetben nem a vegánsággal van a baj.
  • Minél jobban feldolgozott egy étel, annál alacsonyabb a tápértéke. Feldolgozás a hőkezelés (sütés, főzés, de a fagyasztás is), a mechanikai átalakítás (aprítás, darálás) és természetesen a kémiai átalakítás. Nyilván vannak olyan alapanyagok, amik eredeti formájukban egyáltalán nem, vagy nehezen  emészthetőek, de ezek fogyasztását nem is kell nagyon erőltetni. Nem gond, ha az étrendünkben vannak olyan ételek vagy összetevők is, amelyek főként élvezetei célokat szolgálnak, de ezeket „kezeljük a helyükön”.
  • Éppen ezért fontos hogy minden étkezéshez együnk nyers, élő ételt is (a fele-fele arány nagyon jó cél).
    A nyers vegán étrend időszakosan, kúraszerűen jót tesz, de jelenleg nem cél, hogy kizárólag így étkezzünk.
  • Az sem mindegy, mit mivel eszünk. Például a nyers gyümölcs és a gabona külön-külön egészséges, de ha együtt esszük, megerjed, alkohol képződik. Számos kerülendő „étel-kombó” van, érdemes ezeknek utánanézni. Az erjedésgátló fűszerek (pl. kömény, paprika, fahéj) csökkentik az emésztés közben képződő káros anyagok mennyiségét.
  • „A táplálék-kiegészítők többsége egy dolgora jó: drága lesz tőle a vizeletünk :)”  – Ezt egy nagyon okos, valóban hozzáértő ember mondta (először), olyasvalaki, aki egész életében ezekkel foglalkozott… Ne várjunk tőlük csodát, pláne azt ne, hogy pénzért megválthatjuk azt az erőfeszítést, ami szükséges ahhoz, hogy testileg lelkileg egészségesek legyünk !
  • A tisztítókúrák és a böjtök hihetetlenül jó hatással vannak a szervezetre, mivel egyfelől segítenek a már lerakódott méreganyagok kipucolásában, másfelől „felszabadítják” az egyébként emésztésre fordított energiák jelentős részét (ha nem tudod, mire gondolok, emlékezz arra, amikor egy kiadós étkezés után szinte csak arra tudsz gondolni, hogy jó lenne lepihenni), amit a szervezet gyógyulásra, regenerációra tud felhasználni. Érdemes kipróbálni (csak érzelmi akadályok vannak és tévhitek, amik az útjában állnak) !
  • Bár növényi eredetűek, érdemes kerülni többek között
    • a fehér (finomított) cukrot. A szervezetünk nem ismeri ezt a természetellenes anyagot, így nem is tudja igazán feldolgozni. Ráadásul „lerabolja” a vitaminkészletünket és számos betegség vezethető vissza a fogyasztására. Nem kell ragaszkodni az agyonédesített ételekhez, italokhoz, de ha már édesítünk, használjunk inkább finomítatlan cukrot, vagy méginkább édes növényi szirupokat. Nagyon sok olyan mesterséges édesítőszer van forgalomban, ami kifejezetten káros (pl. aszpartam).
    • a finomított (fehér) liszteket, hántolt gabonákat
    • az agresszív fűszereket, erőspaprikát stb.
    • a savasító ételeket (gyakorlatilag ide tartozik minden állati eredetű étel, a finomított növényi olajok, zsiradékok, fehér cukor és liszt, hüvelyesek stb.)
    • a „műanyag” kajákat (ezeket nem nevezném ételnek) pl: agyonsózott, ízesített chipsek, rágcsák

Mikor együnk?

  • Érdemes a napot 3 időszakra bontani:
    • Reggel, délelőtt: ilyenkor a szervezet még méregtelenít, ezt támogassuk bőséges és egészséges folyadékbevitellel (lásd később). Viszont jól jön a gyorsan hasznosítható friss energia: reggel és délelőtt főként (vagy csak) gyümölcsöt fogyasszunk (egyszerre egyfélét!) !
    • Délben: Ez a fő táplálékbevitel ideje. Ilyenkor lehet főszereplő a gabona (amit rengeteg élvezetes formában vehetünk magunkhoz a pizzától a rizibiziig, a zabfasírttól a bolognai tésztáig stb.), amit nyers salátával mindig érdemes kiegészíteni
    • Este: Ilyenkor már ne terheljük túl az emésztőrendszerünket! Főként nyers zöldségeket együnk.
  • Az étkezések között mindig teljen el elegendő idő, hogy a gyomrunk kiürüljön (ez legalább 4 óra!, kivéve, ha gyümölcsöt fogyasztottunk). Az étkezések közötti „rágcsálás” is akadályozza a hatékony emésztést. Ha nem bírjuk ki a következő főétkezésig, akkor egy kis gyümölccsel csillapítsuk az étvágyunkat.

Hogyan együnk?

  • Adjunk magunknak elegendő időt a nyugodt étkezésre, és rágjuk meg alaposan az ételt. A stresszesen, sebtében „bezabált” ennivaló lehet akármilyen egészséges, ha az elfogyasztás módja nem az.
  • Az étkezésnél ne az legyen a cél, hogy teleegyük magunkat, hanem az, hogy olyan komfortos állapotba kerüljünk, amikor megszűnik az éhségérzetünk. Erről érdemes tudni, hogy az érzet csak némi késéssel változik, vagyis ha akkor hagyjuk abba az evést, amikor már úgy érezzük, nem bírunk többet enni, akkor biztos, hogy túlettük magunkat, mert 10-15 perc elteltével (kb. ennyi a késleltetés) már nagyon feszíteni fog a gyomrunk. Az emésztés egyébként félig teli gyomornál a leghatékonyabb.

A táplálkozás nem csak evésből áll!

  • Igyunk elegendő mennyiségű, jó minőségű vizet, megfelelő időzítéssel. Fontos mindhárom. Oldalakon át lehetne taglalni az okokat, miért annyira fontos ez, ez is majd egy másik bejegyzésre vár. Addig is a gyakorlati oldal:
    • A napi javasolt vízmennyiség legalább 1,5-2 liter tiszta víz (nyáron, intenzív fizikai terhelésnél stb. még több). Az üdítőitalok, szörpök, a kávé nem számítanak ide, az ízesítés nélküli teák viszont igen. A csapvíz iható ugyan, de messze nem az ideális. Ha tehetjük, szűrjük, tisztítsuk meg. A palackozott ásványvizek egy fokkal jobbak, de a legjobb, ha „élő” vizet iszunk, például forrásvizet.
    • Osszuk el a mennyiséget a nap során egyenletesen. Reggel kezdjük vízzel, teával a napot (nem erős fekete teára gondolok).
    • Ne igyunk evés közben, közvetlenül előtte és utána, mert akkor felhígítjuk az emésztőnedveinket, így lerontjuk az emésztés hatásfokát. Viszont a táplálék megfelelő feldolgozásához szükség van vízre, ezért igyunk bőven evés előtt fél-egy órával. Evés után másfél-két órát várjunk az ivással! (Persze ha szárazabb ételt fogyasztunk, nem cél, hogy utána „vattát köpjünk”, de ilyen esetben is legyünk kellően visszafogottak.) Vagyis válasszunk: eszünk, vagy iszunk.
  • Az üdítőitalok többsége gyenge minőségű vízből, mesterséges íz és színezőanyagokból, cukorból áll. Tovább rontja a helyzetet, ha ráadásul szénsavas is. Leginkább szomjasabb leszel tőle (hiszed, vagy sem, ez a cél) és ég majd a gyomrod is. És mindezt nem kevés pénzért…
  • A gyümölcslevek piaca (is) nagyon „híg” 🙂 A nem 100%-os „gyümölcslé” inkább csak a nevében hordozza a gyümölcsöt (ma már az ilyet gyümölcsital-nak kell nevezni), agyon van cukrozva (a legócskább cukrokkal), a gyümölcsre emlékeztető ízt és színt is „kölcsön” kapta
  • Kerüljük az alkohol (és egyéb tudatmódosító szerek) fogyasztását. Nem szól mellettük semmi.  Tényleg nem. Sokan hivatkoznak népi bölcsességekre, szokásokra, sőt orvosi ajánlásra is. Biztos hogy van sokkal hatékonyabb és egészségesebb módja bizonyos fontos anyagok bevitelének, a gátlások, szorongás oldásának, a társadalmi kapcsolódásnak stb. A legtöbbször ezekért nyúl valaki az alkoholhoz.

És egy gondolat a végére: az egészséges táplálkozás fontos alapja, de nem garanciája az általános egészségnek. (Egy matematikus valószínűleg így mondaná: szükséges, de nem elégséges feltétel 🙂 ).

Vélemény, hozzászólás?

Az e-mail címet nem tesszük közzé. A kötelező mezőket * karakterrel jelöltük

Elfogadom az Adatkezelési tájékoztatót